Raskausajan liikunta

Liikuntatarjontaa odottaville äideille

Jyväskylän kaupungin palveluista kuntoutus ja Kansalaisopisto järjestävät äitiysliikuntaryhmiä.


 

Päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa tekee hyvää sekä mielelle että keholle. Äidin hyvä kunto vaikuttaa myönteisesti raskauden kulkuun, synnytykseen ja vauvan hyvinvointiin.

Liikunta parantaa fyysistä suorituskykyä ja lisää lihasvoimaa ehkäisten selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja sekä liiallista painon nousua. Liikunta nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.

Liikuntaa voi jatkaa rajoituksitta normaalin raskauden puoliväliin, noin 24. viikolle. Sen jälkeen sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily, hiihto, luistelu, hölkkä ja voimistelu. Kevyt kuntosaliharjoittelu pienillä painoilla sopii myös. Vältä liikkeitä, joissa kohdistuu painetta alavatsaan: mm. jalkakyykky, jalkaprässi, maastanosto, vatsarutistus, ojennus selkäpenkissä. Valitse liikkeitä joissa saat tuettua selän hyvin penkkiin.

Vältä liikuntamuotoja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran, nopeita suunnan muutoksia tai lajeja, joissa kohtu voi joutua puristuksiin tai voimakkaaseen heiluvaan liikkeeseen (pallopelit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus, kamppailulajit).

Raskaus väljentää lantion alueen sidekudoksia ja siirtää vartalon painopistettä alas ja eteenpäin. Samalla alaselän notko korostuu. Tämä aiheuttaa naisen tukirangalle ylimääräistä rasitusta. Liikkuessa voi käyttää selän tukena tukiliiviä. Naisen tulee muistaa tehdä lantionpohjalihasten harjoituksia koko elinkaaren ajan.

Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa liikkua vähintään puoli tuntia päivittäin niin, että ainakin hieman hengästyt. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi on hyvä huolehtia myös lihasvoimasta ja notkeudesta 2 kertaa viikossa (voimistelu, kuntosaliharjoittelu, venyttely).

Liikunnan aikana on hyvä antaa sykkeen välillä laskea. Aerobisessa liikunnassa syke ei saisi nousta pitkäaikaisesti yli 140, jottei istukan verenkierto häiriinny. Vatsan kovettuminen ja supistelu on merkki siitä, että harjoittelua on syytä keventää.

Äitiysfysioterapia raskausajan liikunnan ja liikkumisen tukemisessa

Liikkuminen ja liikuntatottumukset muuttuvat raskauden myötä. Usein esiintyy myös liikkumiseen vaikuttavia kipuja. Voit varata ajan fysioterapiaan ilman lähetettä, jos raskausajan kivut, raskausaikana turvallinen liikkuminen tai vaikkapa lantionpohjan lihasten harjoituttaminen askarruttavat. Fysioterapian yhteystiedot ja lisätietoja löydät sekä kuntoutuksen verkkosivuilta että äitiysfysioterapian verkkosivuilta.

Lisää raskauden ajan liikunnasta:

Ksshp, Lantionpohjan lihasharjoittelu raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen (pdf)

Selkäkanava, Jumppaohjeita raskausajalle

Selkäkanava, Selkäkipu ja raskaus

UKK, Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen

Liikkuva äiti, Liikuntaa raskauden ja vatsalihasten erkaantuman ehdoilla

 

 

Liikuntatarjontaa odottaville äideille

Jyväskylän kaupungin palveluista kuntoutus ja Kansalaisopisto järjestävät äitiysliikuntaryhmiä.