Raskausajan liikunta

Syksyllä 2019 ja keväällä 2020 liikuntatarjontaa odottaville äideille

ODOTTAVIEN ÄITIEN MAKSUTON LIIKUNTANEUVONTA
Ryhmässä saa ohjausta raskausajan liikuntaan ja odottavan äidin hyvinvointiin. Tavoitteena on antaa tietoa odottavien äitien liikunnasta jo mahdollisimman varhaisessa raskauden vaiheessa. Lisäksi kerromme tuki- ja liikuntaelimistön raskaudenaikaisista muutoksista ja itsehoitokeinoista. Tunnit sisältävät voimistelu-, lepo-, rentous- ja lantionpohjanlihasharjoituksia. Annamme ohjeita myös tuki- ja liikuntaelimistön kivunhallintaan.
Paikka: Väinönkadun palvelutalo, Väinönkatu 44, pohjakerros
 

ODOTTAVIEN ÄITIEN KUNTOVOIMISTELU JA RENTOUS
Fysioterapeutin ohjaama viikoittainen jumppa odottaville äideille. Mukaan jumppamatto ja juomapullo.
Paikka: Puistokoulun liikuntasali, Puistokatu 7-9.


ODOTTAVIEN ÄITIEN JOOGA
Jooga odottaville äideille sekä synnytyksen jälkeiseen liikunnan lempeään aloittamiseen! Ei edellytä aikaisempaa kokemusta joogaamisesta. Mukaan tyyny, alusta ja rento, lämmin asu.
Paikka: Kansalaisopiston liikuntasali, Vapaudenkatu 39-41.
 

Päivittäinen liikunta raittiissa ulkoilmassa tekee hyvää sekä mielelle että keholle. Äidin hyvä kunto vaikuttaa myönteisesti raskauden kulkuun, synnytykseen ja vauvan hyvinvointiin.

Liikunta parantaa fyysistä suorituskykyä ja lisää lihasvoimaa ehkäisten selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja sekä liiallista painon nousua. Liikunta nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.

Liikuntaa voi jatkaa rajoituksitta normaalin raskauden puoliväliin, noin 24. viikolle. Sen jälkeen sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily, hiihto, luistelu, hölkkä ja voimistelu. Kevyt kuntosaliharjoittelu pienillä painoilla sopii myös. Vältä liikkeitä, joissa kohdistuu painetta alavatsaan: mm. jalkakyykky, jalkaprässi, maastanosto, vatsarutistus, ojennus selkäpenkissä. Valitse liikkeitä joissa saat tuettua selän hyvin penkkiin.

Vältä liikuntamuotoja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaran, nopeita suunnan muutoksia tai lajeja, joissa kohtu voi joutua puristuksiin tai voimakkaaseen heiluvaan liikkeeseen (pallopelit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus, kamppailulajit).

Raskaus väljentää lantion alueen sidekudoksia ja siirtää vartalon painopistettä alas ja eteenpäin. Samalla alaselän notko korostuu. Tämä aiheuttaa naisen tukirangalle ylimääräistä rasitusta. Liikkuessa voi käyttää selän tukena tukiliiviä. Naisen tulee muistaa tehdä lantionpohjalihasten harjoituksia koko elinkaaren ajan.

Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa liikkua vähintään puoli tuntia päivittäin niin, että ainakin hieman hengästyt. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi on hyvä huolehtia myös lihasvoimasta ja notkeudesta 2 kertaa viikossa (voimistelu, kuntosaliharjoittelu, venyttely).

Liikunnan aikana on hyvä antaa sykkeen välillä laskea. Aerobisessa liikunnassa syke ei saisi nousta pitkäaikaisesti yli 140, jottei istukan verenkierto häiriinny. Vatsan kovettuminen ja supistelu on merkki siitä, että harjoittelua on syytä keventää.

 

Lisää raskauden ajan liikunnasta:

Jyte, Odottavien äitien liikuntaohjeet

Ksshp, Lantionpohjan lihasharjoittelu raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen (pdf)

Selkäkanava, Jumppaohjeita raskausajalle

Selkäkanava, Selkäkipu ja raskaus

UKK, Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen

Liikkuva äiti, Liikuntaa raskauden ja vatsalihasten erkaantuman ehdoilla

 

 

Syksyllä 2019 ja keväällä 2020 liikuntatarjontaa odottaville äideille

ODOTTAVIEN ÄITIEN MAKSUTON LIIKUNTANEUVONTA
Ryhmässä saa ohjausta raskausajan liikuntaan ja odottavan äidin hyvinvointiin. Tavoitteena on antaa tietoa odottavien äitien liikunnasta jo mahdollisimman varhaisessa raskauden vaiheessa. Lisäksi kerromme tuki- ja liikuntaelimistön raskaudenaikaisista muutoksista ja itsehoitokeinoista. Tunnit sisältävät voimistelu-, lepo-, rentous- ja lantionpohjanlihasharjoituksia. Annamme ohjeita myös tuki- ja liikuntaelimistön kivunhallintaan.
Paikka: Väinönkadun palvelutalo, Väinönkatu 44, pohjakerros
 

ODOTTAVIEN ÄITIEN KUNTOVOIMISTELU JA RENTOUS
Fysioterapeutin ohjaama viikoittainen jumppa odottaville äideille. Mukaan jumppamatto ja juomapullo.
Paikka: Puistokoulun liikuntasali, Puistokatu 7-9.


ODOTTAVIEN ÄITIEN JOOGA
Jooga odottaville äideille sekä synnytyksen jälkeiseen liikunnan lempeään aloittamiseen! Ei edellytä aikaisempaa kokemusta joogaamisesta. Mukaan tyyny, alusta ja rento, lämmin asu.
Paikka: Kansalaisopiston liikuntasali, Vapaudenkatu 39-41.