Lounaasta tehoa, elämyksiä ja virkistystä
Tiesitkö, että
- henkilöstöravintolassa ruokailevat syövät ravitsemussuositusten mukaista ruokaa
- kahvitaukoja pidetään tärkeinä työssä viihtymisen ja jaksamisen kannalta,
- suomalaiset haluavat puhua kahvitauoilla muusta kuin työasioista
- työntekijöistä ja opiskelijoista alle puolet syö lounaan henkilöstöravintolassa
- naisista 40 % syö työpäivän aikana lounaaksi omia eväitään
- fyysisesti rasittavaa työtä tekevät miehet syövät yleisemmin eväitä kuin kevyttä työtä tekevät
Lounasta työpäivän lomassa ei tule aliarvioida!
Lounastauko katkaisee sopivasti työpäivän tarjoten hengähdystauon ja parantaen loppupäivän työtehoa. Ja mikä parasta, yhteisellä lounaalla voi parantaa työpaikan sosiaalista ilmapiiriä.
Henkilöstöravintolassa lounastavat syövät muita enemmän suositeltavia ruoka-aineita kuten kalaa, kasviksia, keitettyä perunaa, marjoja ja hedelmiä. Suositusten mukaan lounaan tulisi kattaa noin kolmannes päivän energian ja ravintoaineiden saannista.
Jos et voi käyttää henkilöstöravintolan palveluja, voit joutua näkemään hieman vaivaa lounaasi eteen. Eväistäkin toki saa monipuolisen, ravitsevan ja kevyen lounaan.
Mallikas henkilöstöravintolan lounas:
- perunaa
- lohta
- kermaviilikastiketta
- salaattia
- ruisleipää
- margariinia
- rasvatonta maitoa tai piimää
- (marjoja)
Näpsäkät eväät:
- moniviljasämpylä
- margariinia
- keittokinkkua
- kevytjuustoa
- salaattia, tomaattia, kurkkua
- rasvaton, vähäsokerinen jogurtti
- banaani
Käypänen välipala:
Lämmin lounasateria ja huolella koostetut eväät voivat olla ravintoainesisällöltään lähes yhtä hyviä valintoja. Monipuolisesta ateriasta saadaan runsaasti elimistölle tärkeitä ravintoaineita unohtamatta kasviksista ja täysjyväviljasta saatavaa kuitua, joka pitää kylläisenä pitkään. Energiaa monipuolisesta ateriasta sen sijaan saadaan ravintoaineisiin suhteutettuna vähän, jolloin painokin pysyy hallinnassa.
Kiljuuko nälkä iltaisin?
Jos vastasit kyllä, olet todennäköisimmin jättänyt lounaan väliin tai syönyt muuten riittämättömästi päivällä. Aamulla ja päivällä liian vähän syövä, ei kykene illalla kohtuuteen. Päivän aikana vajaaksi jäänyt energiansaanti moninkertaistuu illan aikana. Kaupasta tarttuu mukaan naposteltavaa, päivällinen on kohtuuttoman suuri, ilta kuluu syödessä eivätkä ruokavalinnat ole aina parasta laatua…
Kuulostaako tutulta? Välttyäksesi joka iltaiselta ähkyltä ja napostelulta - nauti aamupalan ja välipalan lisäksi kunnon lounas!
Työ tien päällä tai yövuorossa?
Kuluuko työajastasi suurin osa tien päällä? Vai teetkö vuorotyötä, jolloin päivärytmisi vaihtelee huomattavasti? Reissaavan työn ja vuorotyön aikainen ateriointi on paljon itsestä kiinni. Viisailla valinnoilla ja pienellä vaivannäöllä monipuolinen ateriointi onnistuu: ota töihin mukaan hedelmiä, rukiisia tai täysjyväviljaisia eväsleipiä tai jogurttia, joilla tyydytät pahimman nälän. Kunnon ateria pitää syödä ainakin kerran päivässä!
Ruoansulatus toimii vuorokausirytminkin mukaan, mikä vaikuttaa etenkin yövuoroa tekevien ateriointiin. Yöaikaan ruoansulatus on lepotilassa, jolloin suurten ja raskaiden aterioiden nauttiminen voi aiheuttaa vatsavaivoja ja väsymystä.
Vuorotyössäkin säännöllinen 3-4 tunnin välein pienten kevyiden aterioiden syönti vähentää vatsavaivoja ja pitää painon hallinnassa. Jos nautit yövuorossa runsaamman aterian, se tulisi syödä viimeistään puoliltaöin. Kahvin juominen on hyvä rajoittaa iltayöhön. Kirkasliemiset keitot, puurot, täysjyväleivät, jogurtit, hedelmät ja vihannekset ovat hyviä valintoja. Kevyt ruoka yövuoron aikana pitää myös yllä vireystilaa eikä häiritse vuoron jälkeistä unta.
Eväsvinkkejä työpäivään
Runsas ja ruokaisa voileipälounas
- valitse aina täysjyväleipää, mieluiten ruisleipää
- yksi leipä ei riitä, lounaalle tarvitaan vähintään kaksi
- leivän päälle kasvimargariinia
- vähärasvaista (alle 17 %) juustoa sekä vähärasvaista lihaa: kinkkua, kalkkuna, kanaa
- leivän väliin jauhelihapihvi tai 2 pinaattilettua
- paljon kasviksia: tomaattia, kurkkua, paprikaa niin paljon kuin leivän päällä pysyy
- lisäksi hedelmiä - banaani tai omena - täydentää aterian
- juomaksi aina rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä
Kaupan valmisruokatiskiltä
- valmisruoista löytyy myös hyviä lounasvaihtoehtoja
- valitse tuote, jossa on vähemmän rasvaa ja suolaa
- sydänmerkillä merkityt valmisateriat ovat hyviä vaihtoehtoja
- täydennä valmisruokaa aina kasviksilla tai hedelmillä sekä leivällä ja rasvattomalla maidolla tai piimällä
Kotiruokaa
- pakkaa eväät mukaan edellisen päivän yli jääneestä ateriasta
- valmista kerralla isoja annoksia, pakkaa annosrasioihin ja pakasta tulevia työpäiviä varten
- täydennä lämmintä kotiruokaa salaatilla, pilkotuilla vihanneksilla, leivällä ja rasvattomalla maidolla
- hedelmä sopii jälkiruoaksi
Pulmia ruokavaliossa?
Jos jokin seikka askarruttaa sinua ruokavaliossasi, ota yhteyttä työterveyshuoltosi työterveyshoitajaan. Tutustu myös henkilöstöravintolasi ajankohtaisiin kampanjaviikkoihin, kuten Sydänviikkoon ja Viljaviikkoon. Ravitsemuskysymyksissä voit soittaa myös sosiaali- ja terveyspalvelujen ravitsemusneuvontaan, yhteydenotot
Eeva Nykänen, ravitsemussuunnittelija, laillistettu ravitsemusterapeutti, puh. 014 626 037
Arja Sjöholm, ravitsemusneuvoja, kotitalousopettaja, puh. 014 626 038
Lisätietoa ravitsemuksesta löytyy seuraavista linkeistä:
Työterveyslaitoksen sivulla terveellisistä eväistä
Kuljetustyötä tekeville
Rakennusalalla oleville
Teksti: Eeva Nykönen, Jenni Lappi ja Arja Sjöholm
Kuvat: Hilkka Miettinen
